50 cách phát triển cơ bắp hiệu quả nhất dành cho người mới tập gym.

1) Các bài tập tổng hợp đa khớp như Deadlift, Squat, Bench Press là công cụ tốt nhất để bạn phát triển cơ bắp. Hãy áp dụng hiệu quả chúng.

2) Ăn uống bổ sung protein lập tức ngay khi kết thúc buổi tập.

3)  Bạn không cần phải trở thành một vận động viên sức mạnh, nhưng bạn cần phải cải thiện đáng kể sức mạnh của mình so với hiện tại và nâng cao mỗi ngày để phát triển cơ bắp và sức khỏe.

4) Squat là vua của các bài tập xây dựng cơ bắp, và chúng không có hại cho đầu gối. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật để  đạt hiệu quả.

5)  Nếu squats là vua, deadlifts đứng thứ hai. Chúng không có hại cho lưng của bạn trừ bạn tập sai tư thế, kỹ thuật.

6) Nâng cao kiến thức và nắm chắc kỹ thuật các bài tập, lưu ý trong tập luyện  là rất cần thiết.

7) Cân đối đều thời gian tập luyện ngực, lưng và vai và các bộ phận khác trong tuần để đảm bảo nghỉ ngơi và tập luyện hiệu quả. Cân bằng sẽ giữ cho bạn khỏe mạnh, giảm các chấn thương trong tập luyện.

8)  Với những người mới bắt đầu, hãy tập luyện từ đơn giản, nhẹ nhàng và nâng cao từ từ độ khó các bài tập.

9) Cân đối thời gian giữa các buổi tập và lịch nghỉ trong tuần, để đảm bảo sức khỏe và tập luyện đạt hiệu quả.

10)  Hãy ý thức và giữ tâm lý rằng tập luyện là một quá trình, cần kiên trì và tuân thủ chặt chẽ thời gian trong kế hoạch của giáo trình tập luyện.

11)  Tập luyện đều đặn theo lịch tập, trong tập luyện, cần tập đủ set, đủ nhịp, không tập bỏ giữa chừng.

12) Hiệu tượng đau nhức cơ bắp sau tập luyện là bình thường, nếu thời gian đau nhức kéo dài, hiện tượng bất thường, cần xin ý kiến của HLV và chuyên gia để khắc phục kịp thời.

13) Giai đoạn đầu tập luyện khá vất vả và khó khăn, cần giữ vững tâm lý và kiên trì tập luyện.

14) Dinh dưỡng xây dựng cơ bắp thích hợp nhiều hơn so với bông cải xanh, gạo và ức gà. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi tuần.

15) Ăn nhiều các loại thịt đỏ, thịt nạc như thịt bò, thịt gà cùng các loại hải sản, cá biển.

16) Ăn nhiều trứng hơn, bao gồm cả lòng đỏ, vì lòng đỏ trứng giàu dinh dưỡng và hỗ trợ hấp thu protein trong trứng tốt hơn.

17) Uống nhiều nước. Nhất là trong thời gian tập luyện.

18) Ngủ ít nhất 6-8 tiếng mỗi đêm.

19) Học nấu ăn, nấu đa dạng các món trong các bữa, đảm bảo tuân thủ đúng chế độ dinh dưỡng.

20) Nên thêm bơ hoặc dầu ô liu, dầu thực vật làm gia vị cho các món ăn.

21) Tăng lượng calo trong khẩu phần ăn, đặc biệt là protein.

22) Bổ sung thêm các loại sữa và pho mát vào khẩu phần ăn hằng ngày.

23) Tăng cường ngũ cốc, hạnh nhân và các loại hạt giữa các bữa ăn chính

24) Cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng, tinh bột, protein, carb, vitamin khoáng chất và chất xơ.

26) Tập luyện đều các bộ phận trên cơ thể, để phát triển cân đối.

27) Học cách phát triển quá trình tập luyện của bạn dựa trên nhu cầu thay vì thực hiện các thay đổi tập luyện ngẫu nhiên.

28) Dựa trên nhu cầu , thể trạng để tập luyện phù hợp.

29) Tham khảo thêm tăng cường các chất bổ sung như Whey Protein, Mass, BCAA, Creatine…

30) Tham khảo kinh nghiệm của người tập luyện đi trước, các chuyên gia…

31) Cần tham khảo thông tin trên các nguồn thông tin uy tín, chất lượng, được kiểm chứng.

32) Tham khảo giáo trình tập luyện chuẩn từ các HLV chuyên nghiệp.

33) Sự thay đổi của trọng lượng là chìa khóa xây dựng cơ bắp.

34) Ghi nhớ tập luyện và dinh dưỡng là hai yếu tố chính giúp bạn phát triển  cơ bắp hiệu quả.

35) Cần duy bổ sung nguồn chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn.

36) Hãy đảm bảo nguồn thực phẩm bạn ăn mỗi ngày là thực phẩm sạch, đạt chất lượng.

37) Không tập luyện theo trào lưu, sở thích thiếu khoa học.

38) Cân bằng cường độ tập các bài tập phù hợp.

39) 20 rep squats là hợp lý cho mỗi buổi luyện.

40) Sinh hoạt tình dục lành mạnh tốt cho sức khỏe.

41) Thực hiện cardio 1-2 lần một tuần để có sức khỏe tổng thể.

42) Cardio sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả, đốt cháy mỡ thừa, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trao đổi chất.

43) Một sự kết hợp tập luyện lưng xô tuyệt vời bao gồm deadlift, bài tập kéo dài như pull ups, rack chins hoặc lat pulldowns.

44) Dips là bài tập ít được sử dụng nhưng mang tới nhiều lợi ích cho người tập luyện. Được coi là kiểu Squat thân trên. Rất tốt cơ ngực và khối lượng ba vòng của họ.

45) Tìm các bài tập cơ bụng cho phép bạn tăng sức đề kháng, chẳng hạn như tập tạ hoặc gập bụng.

46) Hãy thử các bài tập nặng, ít lần, khối lượng lớn trong vài tháng như một sự thay đổi tốc độ sang số lần tập cao.

47) Hầu hết những lần tăng cân dẫn đến tăng mỡ quá mức và tăng ít cơ đều xảy ra bởi vì 90% trọng tâm là chế độ ăn kiêng. Phần lớn sẽ chỉ có tác dụng nếu bạn luyện tập tích cực. các bài tập kết hợp và xây dựng sức mạnh sẽ giúp bạn có thể tối đa hóa sự phát triển cơ bắp mà không lãng phí thêm lượng calo đó.

48) Tăng cường trái cây và rau xanh tùy thích.

49) Không nên ăn quá nhiều thực phẩm chứa muối.

50) Cân bằng natri / kali thích hợp là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Thay vì lo lắng về muối, hãy đảm bảo rằng bạn đang bổ sung đủ kali.

Trên đây là một vài điểm cần lưu ý cho các bạn khi muốn tập Gym và tăng cơ bắp

Và đừng quên sắm cho mình những bộ đồ tập Gym thật đẹp và chất tại: https://gymsquad.vn/san-pham