Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ ? 9 cách siết cơ hiệu quả

Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ ?

1. Chế độ dinh dưỡng trong giai đoạn siết cơ

Trong giai đoạn này bạn cần duy trì chế độ dinh dưỡng thế nào? Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ? Đầu tiên để giảm cân giảm mỡ, bạn cần giảm lượng calo nạp vào hằng ngày. Hãy giảm lượng calo mỗi ngày bớt khoảng 100 – 150 calo so với lượng calo cần thiết.

Các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên chuyên nghiệp khuyên bạn chỉ nên giảm 1-2 kg mỗi tháng. Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ bắp của bạn mất đi nhanh chóng. Đây là điều bạn hoàn toàn không muốn, vì công sức tập luyện của bạn sẽ bị phá hủy. Có 3 nguồn dinh dưỡng chính thiết yếu bạn cần duy trì bổ sung:

Carbohydrate (có nhiều trong tinh bột, đường..): 1g carb cung cấp 4 kcalo.
Lipit/ Chất béo (mỡ động vật, thực vật…): 1g lipid cung cấp 9 kcalo.
Protein/ Chất đạm (có nhiều trong thịt nạc, trứng, sữa …): 1g protein cung cấp 4 kcalo.

Việc cung cấp năng lượng là rất cần thiết cho cơ thể lẫn việc phát triển cơ. Do đó, bạn cần đảm bảo lượng carbohydrate cần thiết. Vì nếu thiếu carb thì khả năng mất cơ của bạn rất nhiều, sức đẩy tạ của bạn sẽ yếu đi.

Giải pháp tốt nhất là bạn ăn đầy đủ 3 chất dinh dưỡng chính, nhưng hạn chế đường, mỡ động vật và bổ sung thêm nhiều protein (chất đạm) để giữ cơ.

Ngoài ra, bạn cần ăn đầy đủ các vitamin, khoáng chất từ rau củ, hoa quả… đặc biệt là các loại vitamin C và các vitamin nhóm B (các vitamin này hỗ trợ cơ thể chuyển hóa năng lượng), omega 3, dầu cá … Bạn cũng cần đảm bảo dùng đủ lượng Natri và uống thật nhiều nước. Qua thông tin về chế độ dinh dưỡng trên, các bạn đã biết làm thế nào để siết cơ giảm mỡ và bảo toàn được khối lượng cơ bắp cho bản thân chưa ?

2. Cân đối thời gian bữa ăn hợp lý là rất cần thiết trong giai đoạn siết cơ giảm mỡ

Bạn nên chia thành 6 bữa ăn/ ngày để phân bổ đều năng lượng nạp vào và hạn chế tối đa năng lượng dư thừa. Trước khi tập, bạn nên ăn đầy đủ – không no quá hoặc đói – để có sức mà tập! (khoảng từ sáng đến chiều). Sau khi tập, bạn nên ăn bổ sung thêm protein (chất đạm) và giảm lượng carb (tinh bột, đường), mỡ động vật. ăn thêm rau xanh…

Trước lúc đi ngủ 30 phút, bạn có thể ăn nhẹ thực phẩm giàu protein (và gần như không có mỡ, carb) như lòng trắng trứng, protein tinh khiết…Nên nhớ mục tiêu của bạn là giảm năng lượng (giảm calo) và bổ sung protein để giữ cơ giảm mỡ.

3. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn siết cơ

Việc tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ có thể bảo vệ chống tăng cân và tích tụ chất béo, kích thích quá trình hình thành cơ trong cơ thể. Đậu và ngũ cốc nguyên hạt là những loại carbs chất lượng, ngoài ra còn chứa chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa, cũng như một lượng nhỏ protein giúp phục hồi năng lượng và tạo cơ bắp.

4. Không nên bỏ qua thực phẩm bổ sung

Trong giai đoạn siết cơ, để trả lời câu hỏi Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ ? Lời khuyên cho các bạn là nên tăng cường thêm các thực phẩm bổ sung dưới đây trong chế độ dinh dưỡng để đạt hiệu quả cơ hơn về chất lượng cơ nạc cho cơ thể:

Uống bổ sung Whey protein: Giai đoạn siết cơ nếu bạn tiêu thụ tăng cường hàm lượng whey protein giúp bạn tăng cơ giảm mỡ đạt hiểu quả cao hơn gấp nhiều lần với chế độ ăn thông thường.
Tăng cường Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp nguồn năng lượng cần thiết, trong đó creatine monohydrate có hiệu quả cao nhất tốt cho giai đoan này;
Bổ sùng vừa đủ hàm lượng Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn. Chất này được tìm thấy trong thức uống thể thao, cà phê hoặc trà ,mà bạn có thể bổ sung thêm.
Tăng cường Vitamin và khoáng chất: Nó rất hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo và nỗ lực giảm mỡ trong giai đoạn siết cơ.
5. Tránh xa đồ uống các chất chứa cồn
Khi uống chất có cồn, bạn thường thấy rất khát. Đó là là cảnh báo cơ thể bạn đang bị mất nước. Khi cơ thể thiếu nước, nó sẽ tìm cách trữ nước từ những nguồn khác. Chỉ nên uống chất có cồn sau quá trình cắt nước, siết cơ ở một mưc độ cho phép, nếu có thể bạn nên cắt hoàn toàn chúng trong chế độ dinh dưỡng, tập luyện của mình thì sẽ tốt hơn.
6.Tập luyện phù hợp trong giai đoạn siết cơ
Thời gian trung bình nên luyện tập khi siết cơ là từ 60-90 phút nên kết hợp 3 phương pháp: Weight training, Bodyweight training và Cardio training.
Tập Cardio (bài tập tim mạch): Nên thực hiện từ 3-5 lần/ tuần. Bạn có thể tập từ 8-12 giờ trước buổi tập tạ. Tập Cardio nên thực hiện với cường độ cao nhưng không quá 20 phút/lượt. Việc này sẽ giúp đốt cháy mỡ, giảm mỡ siết cơ và giảm sự suy nhược của tế bào cơ.
Weight training (chuyển động đa khớp): Đây là cách tập tăng cơ giảm mỡ hiệu quả vì giúp kích thích nhiều cơ bắp cũng như đốt nhiều calories. Những bài tập như squats, deadlift, bench press (đẩy ngực) hay over head press (đẩy vai) sẽ đóng vai trò rất là quan trọng trong quá trình siết cơ của các bạn. Cũng giống như các nguyên tắc giãn – nở, nóng – lạnh trong vật lý ứng dụng, đối với Gymer cũng có xả – siết cơ để chạm tới thân hình chuẩn không chút mỡ thừa.
Bodyweight training: Nên xếp những bài body weight vào những bài tập cuối trong chương trình tập bởi vì ban đầu buổi tập, khi cơ thể khoẻ nhất thì chúng ta nên tập tạ đầu tiên.
Hãy nhớ rằng muốn siết cơ thành công nhất định phải biết cách xả cơ hiệu quả. Thiếu một trong hai bạn sẽ khó có thể đạt được các chỉ số mẫu mực của hình thể đẹp. Bạn đã biết Làm thế nào để siết cơ giảm mỡ chưa ?
7. Tần suất tập luyện và thời gian nghỉ hợp lý
Bạn cần đảm bảo tập luyện từ ba hoặc bốn lần mỗi tuần. Nếu như bạn đang cố gắng để giảm mỡ, rất có thể là bạn sẽ phải thực hiện một số hình thức tập luyện về hệ thống năng lượng (ESW) hoặc “cardio”. Hiểu một cách đơn giản, khi siết cơ giảm mỡ nên tránh thực hiện cả hai hình thức là ESW và tập luyện sức mạnh (tập tạ) trong cùng một ngày (trừ việc khởi động bước chậm,10 phút trước buổi tập tạ của bạn nếu cần thiết)

Bạn đang tập luyện để xây dựng cơ bắp. Nếu bạn phải giảm trọng lượng tạ từ set này qua set kia, thì bạn đang không nghỉ ngơi đủ lâu. Một cách hay để ước tính rằng khi nào bạn sẽ nên bắt đầu set tiếp theo chính là nhịp tim của bạn. Khi bạn cảm thấy rằng nó đang chậm lại đến mức mà nó đã từng ở set tập đầu tiên, thì bạn có thể bắt đầu được rồi.

Thông thường, chúng ta đang nói là khoảng hai đến ba phút. Một số người có thể xử lý với mức rất ít như là 60 đến 90 giây, nhưng tốt hơn là nên bắt đầu ở mức cao hơn và giảm thời gian nghỉ lại, với điều kiện là bạn vẫn có thể duy trì mức độ hiệu suất tập luyện của bạn.
8. Uống đủ nước và bổ sung thêm hàm lượng Natri
Uống nước mỗi ngày sẽ có thể giúp bạn giảm được vài kg về lâu dài. Tuy nhiên, không nên nhịn ăn để giảm cân bằng nước bởi vì cân nặng cũ sẽ nhanh chóng trở lại khi bạn ngừng nhịn ăn. Đối với người trưởng thành cần bổ sung khoảng 2 đến 2,5 lít trong một ngày. Buổi sáng, ngay sau khi vệ sinh cá nhân được coi là giờ uống nước tốt nhất trong ngày.

Cần duy trì thói quen uống đều nước và uống từ từ, liều lượng mỗi lần uống là khoảng 100 đến 150ml/ lần. Không nên uống một lúc quá nhiều.

Ngoài ra bạn có thể bổ sung thêm thành phần Natri, đây là khoáng chất cân thiết cho cơ thể. Tuy nhiên bạn không thể nạp chúng quá nhiều. Bởi vì khi natri vượt quá ngưỡng cho phép thì sẽ gây ra đầy hơi, khó chịu.
9. Nghỉ ngơi sau khi tập luyện
Nghỉ ngơi đầy đủ khoa học cũng là một yếu tố quan trọng trong cách siết cơ hiệu quả của các gymer. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp cơ thể giảm lượng Cortisol gây dị hóa cơ bắp.

Lưu ý bạn cần phải ngủ đủ giấc từ 7-8 giờ đồng hồ mỗi ngày, đây chính là thời điểm cơ thể thực hiện sửa chữa và phục hồi các tế bào bị tổn thương khi tập luyện đồng thời nó còn giúp tinh thần bạn thoải mái hơn tạo năng lượng tích cực cho ngày mới.
Và đừng quên sắm cho mình 1 bộ đồ thật xịn xò tại Gymsquad để phá đảo tất cả các bài tập nhé.